7 Tips untuk Diet Jantung Sehat

Oleh Informasi kesehatan ini sudah direview dan diedit oleh:

Setidaknya 3 kali sehari, Anda melakukan sesuatu yang bisa membantu menjaga jantung Anda, yaitu makan!

Semua makanan dan snack mempengaruhi berat badan, tekanan darah, dan kolesterol Anda. Dan itu semua berpengaruh pada jantung Anda.

Jadi lain kali Anda makan, gunakan tujuh taktik cerdik ini.

1. Buatlah jadi lezat

Surprise: makanan yang baik untuk Anda juga bisa jadi lezat! Bila Anda perlu membuat perubahan besar dalam pola makan Anda demi kesehatan jantung, luangkan waktu untuk mencari apa saja opsi terbaik. Anda mungkin saja menemukan makanan yang Anda suka, atau cara yang lebih sehat untuk menyiapkan makanan Anda (seperti memanggang sebagai pengganti menggoreng).

Saat kita menyukai apa yang kita makan, perubahan akan lebih mungkin bertahan lama,” kata Lori Rosenthal, seorang ahli diet di Pusat Kesehatan Montefiore, New York.

2. Hidangkan buah dan sayuran terlebih dahulu

Jadikan ini aturan untuk pola makan baru Anda: sayuran harus mengisi minimal setengah piring Anda. Anda pun akan mendapatkan banyak nutrisi untuk menjaga kesehatan jantung Anda.

“Vitamin juga merupakan sumber yang baik bagi vitamin dan mineral seperti kalium, yang dapat mengontrol tekanan darah,” kata Alison Massey, seorang ahli gizi di Mercy Medical Center di Baltimore.

Sayur dan buah juga mengandung serat, yang berfungsi mengusir LDL alias kolesterol “jahat”, dan baik untuk gula darah Anda. Serat juga membantu Anda merasa kenyang lebih lama, yang berarti Anda makan lebih sedikit.

3. Cobalah gandum baru

Bagaimana kalau mencoba quinoa dengan ayam untuk malam ini? Atau farro (saudaranya gandum) dengan ikan?

Anda mungkin pernah mendengar kalau Anda harus memakan lebih banyak gandum whole wheat. Gandum jenis ini memliki serat yang membantu menurunkan kolesterol “jahat” LDL. Whole whear juga memiliki vitamin dan mineral seperti zat besi yang membantu membawa oksigen dalam darah Anda.

Anda punya banyak pilihan. Anda bisa mengganti beras putih dengan beras merah, atau masaklah dengan oat mentah daripada oatmeal instan.

4. Pilihlah lemak yang lebih baik

Kita semua butuh lemak dalam makanan kita,” kata Alice H. Lichtenstein, direktur di Cardiovascular Nutrition Laboratory di Universitas Tufts. Tapi jenis lemak yang Anda makan itu penting.

Batasi lemak jenuh yang biasa Anda temui di daging merah dan produk susu. Hindarilah trans fats, seperti “partially hydrogenated oils” di dalam makanan kaleng karena ini dapat meningkatkan kolesterol yang “buruk”.

Anda juga bisa membatasi porsi daging Anda.

“Pilihlah produk susu rendah lemak atau bebas lemak sehingga Anda mendapatkan manfaat protein dan kalsium dari kalori dan lemak yang lebih sedikit,” kata Rosenthal.

Polyunsaturated fats adalah pilihan yang lebih baik. Anda bisa menemukannya dalam minyak kedelai, kacang kenari, dan biji kuaci. Dalam jumlah yang kecil, ini dapat menurunkan kolesterol Anda. Tapi mereka tetap memiliki banyak kalori, jadi janganlah konsumsi terlalu banyak.

Dan juga, makanlah ikan berminyak dua kali seminggu seperti salmon atau tuna (albacore), yang mengandung asam lemak omega-3 tinggi.

5. Kendalikan nafsu Anda

Memang sulit menghindari gula dan garam karena tubuh kita terprogram untuk menginginkannya. Namun jika Anda memakannya terlalu banyak, ini baru masalah.

Lebih banyak gula berarti lebih banyak kalori.

“Wanita harus membatasi gula, termasuk versi yang ‘sehat’ seperti madu, tak lebih dari 6 sendok teh sehari. Dan untuk pria, tak lebih dari 9 sendok teh,” kata Massey.

Perhatikan juga apa yang Anda minum. Soda dan teh manis adalah salah satu sumber gula yang sering dikonsumsi banyak orang.

Dan juga, terlalu banyak garam akan meningkatkan tekanan darah Anda, dan memberi lebih banyak tekanan pada jantung Anda. Batasi asupan garam Anda menjadi satu sendok teh garam setiap harinya (yang mengandung 2,300 mg sodium). Tapi, kebanyakan dari kita mengonsumsi dua kali lebih dari itu. Dan beberapa orang, termasuk yang memiliki penyakit jantung, memiliki batas yang lebih kecil yaitu 1,500 miligram per hari. Tanyalah dokter Anda apa yang baik untuk Anda.

Bila Anda bisa masak sendiri lebih sering, coba saja. Dengan begitu Anda bisa mengontrol berapa banyak garam dalam makanan Anda.

6. Pilih protein Anda

daging merah dapat menjadi bagian dari diet jantung sehat, “asalkan Anda memperhatikan ukuran porsi, pilih potongan tak berlemak, dan perhatikan cara penyajiannya,”kata Lichtenstein. Misalkan, tetap jadikan makanan tumbuhan (seperti buah-buahan, sayuran, dan dan gandum) sebagai porsi utama makanan Anda, dan makanlah daging yang dipanggang bukan digoreng.

Jangan konsumsi lebih dari 6 ons daging sehari, kira-kira seukuran dua deck kartu remi. Dan ingat: Anda juga bisa mendapatkan protein dari ikan, kacang-kacangan, biji-bijian, dan sumber-sumber lainnya.

7. Batasi alkohol

“Alkohol bisa meningkatkan kolesterol “baik” dan mencegah penyumbatan darah, namun hanya jika diminum sedikit saja,” kata Misha Biden, seorang ahli diet di Scripps Clinic Center Weight Management.

Batasan yang sehat untuk pria adalah maksimal dua gelas sehari dan satu gelas untuk wanita.

Jika Anda minum lebih dari itu, alkohol dapat meningkatkan tekanan darah Anda, jenis lemak darah yang disebut trigliserida, dan risiko Anda untuk obesitas dan stroke. Alkohol juga meningkatkan risiko beberapa jenis kanker.

Jadi, bila Anda tidak minum alkohol, janganlah memulai.

Sumber